Após
quase duas décadas, está na hora de dizer adeus à pirâmide alimentar. O
Departamento de Agricultura dos Estados Unidos desvelou o novo símbolo – um
prato redondo – que substitui a clássica pirâmide (bastante criticada) que tem
aconselhado os consumidores sobre o que eles devem comer.
O novo símbolo
se chama MyPlate, inglês para ‘Meu Prato’. Veja abaixo:
Recentemente
a primeira dama norte-americana Michelle Obama e o Secretário de Agricultura
Tom Vilsack mostraram o novo ícone: um prato dividido em quatro para
representar os grupos alimentares básicos – frutas, legumes, grãos e proteínas.
Próximo ao prato está um copo representando o grupo dos laticínios. Michelle
diz “Nós somos constantemente bombardeados com tantas mensagens de dieta que
fica difícil achar o tempo para analisar todas essas informações. Quando se
trata de comer, o que é mais simples que um prato?”. Michelle também afirma
que “Mães e pais não tem tempo de medir 100 gramas de carne ou pesquisar
quanto é uma ‘porção’ de brócolis ou arroz. Mas eles tem tempo sim de dar uma
olhada no prato das crianças.”
Nova Regra 1: Coma os alimentos mais ricos em
nutrientes
Por que
mudou? As
pessoas em países desenvolvidos e em rápido desenvolvimento (como é o caso do
Brasil) comem muitas “calorias vazias” – aquelas que não contém nutrientes. A
recomendação é que aproximadamente 260 calorias em uma dieta de 2.000 podem ser
de fontes “não saudáveis”, como chocolates e refrigerantes. Mas o problema é
que as pessoas geralmente ingerem de 600 a 800 dessas calorias vazias por dia.
É por
isso que a ‘riqueza’ dos nutrientes é o maior foco dessas novas regras
dietéticas. Alimentos ricos em nutrientes são aqueles que, em seu estado
cozido ou preparado, possuem uma quantidade muito maior de nutrientes por cada
caloria. Por exemplo, pelo mesmo número de calorias que um refrigerante, um
copo de leite semi-desnatado oferece cálcio, vitaminas, minerais
e proteínas, enquanto o refrigerante não possui nenhum destes.
O que
você pode fazer: Preencha
metade do seu prato – almoço ou jantar – com legumes, verduras, frutas
e grãos integrais, que são naturalmente ricos em nutrientes. Evite
adicionais como molhos, manteiga ou pão, e escolha azeite, vinagre
e limão para temperar saladas. Ao invés de batata frita, coma batata
assada, frango grelhado ao invés de frito, arroz integral ao invés de arroz
branco, e suco de frutas ao invés de refrigerante.
Nova Regra 2: Coma menos gorduras sólidas e açúcar
Por que
mudou?
Simplesmente porque “não existem nutrientes associados com gorduras sólidas
e açúcares”, afirma Robert Post, diretor do Centro de Políticas e Promoção
da Nutrição, do USDA. Gorduras sólidas incluem manteiga, margarina e gorduras
de carne. Açúcares são geralmente encontrados em alimentos industrializados
como cereais matinais, sobremesas, refrigerantes e sucos de garrafa. Comer mais
calorias vazias também nos faz engordar, especialmente quando nos exercitamos pouco.
O que
você pode fazer: Corte a
gordura das carnes, remova a pele dos frangos, use menos açúcar refinado. Fique
atento a açúcares escondidos em alimentos (você se surpreenderá ao ver quantas
comidas possuem açúcar adicionado). Leia a lista de ingredientes dos alimentos
industrializados e procure por palavras-chave como xarope de milho, sucrose,
açúcar e dextrose. Se você encontrar esses ingredientes, evite
comer o alimento, ou coma com menor frequencia. Pense nas sobremesas como
comidas que não devemos comer todo dia, e sim em ocasiões especiais. Você pode
reservar fins de semana para comer sobremesas. Ou então, redefina seu conceito
de sobremesa: uma salada de frutas é tão doce e saborosa quanto uma torta.
Nova Regra 3: Coma mais frutas todos os dias
Por que
mudou? Na
verdade, não é uma nova regra, mas é uma parte essencial de todas as diretrizes
alimentares que pouquíssima gente obedece. Apenas 40% da população ingere uma
porção de fruta (2 xícaras) por dia, que é recomendadas para pessoas em uma
dieta de 2.000 calorias. Escolher frutas ao invés de lanches menos saudáveis
irá automaticamente tornar sua dieta mais rica em nutrientes (lembram-se da
regra 1?) e com menor teor calórico.
Todas as frutas são saudáveis, mas as frutas vermelhas são especialmente importantes quando se fala em antioxidantes: uma xícara de morangos possui apenas 50 calorias e contém ácido elágico, uma substância que ajuda as paredes das artérias a se manterem elásticas, prevenindo arterosclerose ou outras doenças cardíacas.
Todas as frutas são saudáveis, mas as frutas vermelhas são especialmente importantes quando se fala em antioxidantes: uma xícara de morangos possui apenas 50 calorias e contém ácido elágico, uma substância que ajuda as paredes das artérias a se manterem elásticas, prevenindo arterosclerose ou outras doenças cardíacas.
O que você
pode fazer: A melhor
maneira de inserir frutas em sua dieta é deixá-las já prontas para o consumo:
descascadas e cortadas em recipientes individuais em sua geladeira ou
congelador. Pelo menos metade dessas frutas devem ser frescas. O restante pode
ser em forma de suco de frutas natural (não pode ser de caixinha). Coma frutas
como lanche, sobremesa, adicione-as em saladas e utilize suco das frutas no
lugar de açúcar e xaropes.
Nova Regra 4: Vegetarianismo e Veganismo são
saudáveis!
Por que
mudou? Pela
primeira vez as diretrizes alimentícias incluem um modelo para alimentação
saudável vegetariana e vegana. “Ao examinarmos os vários padrões de dietas do
mundo inteiro, reconhecemos que dietas vegetarianas fornecem todos os
nutrientes essenciais de que precisamos para sermos saudáveis”, afirma Robert
Post. “Sabemos hoje que, com planejamento apropriado, é possível obter as
quantidades necessárias de proteína a partir de ovos, laticínios, soja, grãos,
nozes e sementes”.
O que
você pode fazer:
Substituir carne, frango, porco e peixes por proteína de soja e tofu, ovos e laticínios, além de outros
grãos como feijões, lentilhas, quinoa, grão-de-bico, arroz integral, milho,
etc. Dietas vegetarianas possuem a mesma ingestão de proteínas que dietas com
carne, com as vantagens de diminuir os níveis de colesterol e incluir alimentos
ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que uma pessoa que ingere
carne não comeria normalmente.
Fonte:
http://receitasedietas.com/dietas/4-novas-regras-para-uma-alimentacao-saudavel/
"Não faça dieta. Mude hábitos!"
Venha emagrecer conosco:
Adorei o post!
ResponderExcluirOlá Thaís! Vc é sempre bem vinda! Beijos e força na R.A.!
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